Handige tips om te stoppen met roken

Door Redactie Zorgkrant
28 mei 2022

Wat is de meest effectieve manier

om te stoppen met roken?

 

U bent een verstokte roker, wilt van die verslaving af maar weet niet hoe. Misschien heeft u al vaker stoppogingen gedaan en denkt u dat het nooit gaat lukken. Maar heus, ook u kunt het! Er zijn mensen die van de ene op de andere dag hun pakje sigaretten of shag de deur uit doen en er nooit meer een opsteken. Veel rokers hebben er hulp bij nodig en de manier waarop verschilt per persoon. Hier treft u alle informatie over verslaving en hoe met roken te stoppen zodat ook ú de keus kunt maken voor een gezondere leefstijl.

Voordelen en effecten van stoppen met roken, korte termijn

U besluit te stoppen met roken. Dan helpt het te weten dat de effecten al heel snel merkbaar zijn. De stoppen met roken fasen worden hier uiteengezet. Zo dalen uw bloeddruk en hartslag al na 20 minuten, na 1 uur verdwijnt het gif (koolmonoxide) uit uw lichaam, na 24 uur zijn uw longen al schoner dan ze waren, na 48 uur is alle nicotine verdwenen en heeft u meer smaak en kunt u beter ruiken en na 72 zult u zien dat uw energie is toegenomen en dat ademhalen u veel makkelijker afgaat. 

Omdat uw lichaam moet herstellen kan het voorkomen dat u ontwenningsverschijnselen krijgt vlak nadat u gestopt bent, dat is even vervelend maar meestal duurt dat maar een tot vier weken. U kunt onder meer last hebben van slecht slapen, somberheid, humeurigheid, hoofdpijn, rusteloosheid, meer eetlust hoesten of kuchen. 

Voordelen en effecten van stoppen met roken, lange termijn

Al na 2 tot 12 weken merkt u dat uw longfunctie en bloedsomloop zijn verbeterd. Na een maand heeft u merkbaar een betere conditie, beweegt u makkelijker en is het rokershoestje (als u dat heeft) weg. Het risico op ontwikkeling van hart- en vaatziekten is na een jaar met de helft afgenomen, evenals de kans op andere aandoeningen. Het risico op een beroerte is na 5 tot 15 jaar net zo gering als bij een niet-roker en na 10 jaar is de kans op longkanker gehalveerd en voor andere kankersoorten sterk verminderd

Hulp bij stoppen met roken

Niemand beweert dat het eenvoudig is om met roken te stoppen en daarom zijn er gelukkig allerlei bewezen hulpmiddeltjes om u daarbij te ondersteunen. Gelooft u desondanks toch dat u het niet helemaal in uw eentje kunt? Dat hoeft ook niet, er zijn genoeg professionals die heel veel afweten van rookverslaving en u kunnen helpen met gesprekken of een programma. 

Tips:

Hier zijn alvast 8 praktische tips voor een goede voorbereiding op het stoppen, het stoppen zelf, hoe om te gaan met trek en, heel belangrijk: het niet in de verleiding komen om toch weer een sigaret of sigaar op te steken. 

1. Kies een doel

Schrijf op waarom u wilt stoppen met roken. Welk doel wilt u uiteindelijk bereiken? Op spannende momenten dat u snakt naar nicotine helpt het als u daar een blik op werpt. Een doel kan zijn er gezonder uitzien met meer kleur op de wangen, zwanger willen worden of geen last meer willen hebben van benauwdheid.  

2. Kies een stopdag

Prik een datum op de kalender of in uw agenda waarop u helemaal gestopt wilt zijn met roken. Op die dag is het belangrijk dat u thuis geen sigaretten meer heeft liggen en ook is het beter om asbakken en aanstekers in de vuilnisbak te gooien. 

3. Bereid u voor op moeilijke momenten

Bedenk op welke momenten van de dag u gewoonlijk veel zin heeft in een sigaret en schrijf op welke dingen u kunt doen ter afleiding. Dat kan zijn een wandeling, met of zonder hond, sporten, lezen, muziek maken of luisteren of een andere hobby. U zult zien, na 5 minuten heeft u geen trek meer. 

4. Vermijd bepaalde situaties

Ga verleidingen uit de weg, zeker in de eerste weken! (Ex)rokers weten vaak precies wie in hun omgeving nog rookt, die collega’s in de pauze op het werk of de vrienden op een feestje. Vermijd daarom situaties waarin u een sigaret kan worden aangeboden en bedenk alvast wat u gaat zeggen als het toch gebeurt. 

5. Licht familie en vrienden in

Laat familie en vrienden weten dat u bent gestopt! Zij kunnen van grote steun zijn, u aanmoedigen door te zetten en een luisterend oor bieden op momenten dat u het er moeilijk mee heeft. 

6. Leef gezond

Een gezonde leefstijl is voor mensen die zijn gestopt met roken extra belangrijker. Blijft u daarom genoeg groente en fruit eten, drink voldoende water (minimaal 1,5 liter per dag), wees matig met alcohol en koffie (vaak gekoppeld aan roken) en beweeg minimaal 150 minuten per week.

7. Beloon uzelf

Doe iets waaraan u plezier beleeft! Ga naar de film, koop een mooi boek of nieuwe kleren, lunch met een vriend of vriendin, breng weer eens een bezoek aan de kapper of wat het ook maar is waarin u genoegen schept. Om het geld hoeft u het niet te laten want u heeft inmiddels na een maand niet roken misschien wel 100 euro uitgespaard. Het is wetenschappelijk bewezen dat een beloning de hersenen activeert om goed gedrag vaker te herhalen. 

8. Geef niet op

Als u een keer de fout in gaat en toch die ene sigaret opsteekt, geef niet op! U zult niet de eerste zijn die net even niet waakzaam genoeg was en toch de verleiding niet heeft kunnen weerstaan. Er is niets verloren, u bent nog steeds een niet-roker. Belangrijk is wel na te gaan in welke situatie u trek kreeg en waarom die zo groot was dat u het niet kon weerstaan. Vervolgens bedenkt u de reactie die u ervan had kunnen weerhouden een sigaret te nemen of een trekje van een sigaret. Als het zich dan weer voordoet staat u sterker in uw schoenen.   

Professionele hulp

Onderzoek van het Trimbos Instituut wijst uit dat mensen met deskundige begeleiding, gecombineerd met hulpmiddelen en/of medicijnen, de grootste kans hebben dat ze na te zijn gestopt niet weer beginnen met roken. Dit noemt men ook wel het stoppen-met-rokenprogramma of de stoppen-met-roken zorgmodule en is gericht op gedragsverandering. 

U kunt begeleiding krijgen bij stoppen met roken bij uw huisarts of de praktijkondersteuner of van een stoppen-met roken-coach. Verwijzing vindt ook vaak plaats via de huisarts maar kan tevens door een behandelend (long)arts of verpleegkundige worden gedaan. U kunt met hen bespreken welke zorgaanbieders en welk stoppen-met-rokenprogramma het beste bij u past. De zorgaanbieders die door de vier grootste verzekeraars (Achmea, VGZ, CZ en Menzis) zijn gecontracteerd zijn Smokefree, iLifeCoach, Medipro, Wequit, Sinefuma en Rookvrij en Fitter.

Medicijnen, hulpmiddelen en vergoeding

Zowel de begeleiding, stoppen-met-roken programma, als medicatie of hulpmiddelen worden onder bepaalde voorwaarden volledig vergoed vanuit de basiszorgverzekering, 1 keer per jaar en 3 maanden lang. Medicijnen en middelen die voor vergoeding in aanmerking komen zijn Bupropion (Zyban), Varenicline (Champix), Nortriptyline (Nortrilen), nicotine vervangende middelen (pleisters, zuig- of smelttabletten en kauwgom). Bij een gecontracteerde apotheek worden medicijnen volledig, zonder eigen risico vergoed. Bij een niet-gecontracteerde zorgaanbieder of apotheek betaalt u mogelijk nog wel eigen risico en een bijdrage. 

Voor een stoppen-met-rokenprogramma geldt als voorwaarde dat het moet zijn opgesteld volgens de zorgmodule ‘Stoppen met Roken’ en voldoen aan de CBO-richtlijn ‘Tabaksverslaving’. Zorgverleners moeten zijn aangesloten bij het Kwaliteitsregister Stoppen met Roken. Uw zorgverzekeraar kan u meer vertellen over de voorwaarden.

Meer informatie

Wilt u zich nog verder laten informeren over hoe te stoppen met roken kijk dan op Rokeninfo.nl (Trimbos Instituut), Ikstopnu.nl of Thuisarts.nl.

Deel dit artikel